Crivit Z31742 Manuel d'utilisateur télécharger pdf (Page 18)

18 HU

Sit-up

j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.

Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-

os szögben meghajlítva tartsa.

j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a

padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben

nyugodtan lélegezzen ki.

j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben

nyugogtan lélegezzen be.

j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 - 20-szor.

Sit-up keresztbe tett lábakkal

j Húzza fel 90°-os szögben a két combját.

Ügyeljen arra, hogy a térdeit ugyancsak 90°-

os szögben meghajlítva tartsa.

j Rakja az alsó lábszárait keresztbe.

j Emelje meg a felső testét addig, amíg a feje a

padlótól kb. 30 - 40 cm távolságra van. Eközben

nyugodtan lélegezzen ki.

j Eressze le lassan a felsőtestét. Eközben nyugogtan

lélegezzen be.

j Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 - 20-szor.

Közben helyezze felváltva a bal- és a jobb

lábát felülre.

Szerelés

j Szerelje össze a készüléket az B-K ábrák szerint.

Esetleg vegye ígénybe egy 2. személy segítségét.

j Figyelje meg az L-N ábrákat. Ezek alapján a

terméket helytakarékosan összehajthatja.

Tréning-gyakorlati útmutató

Általános tudnivalók

j Esetleg a tréning-programja ellenőrzésére

vezessen naplót az elvégzett gyakorlatokról.

j A tréning-egységek elvégzése után lazítás cél-

jából tartson 5 -10 perc szünetet és az elvesz-

tett folyadékmennyiség pótlására igyon eleget.

j Az ígénybevett izomrészek bedörzsöléséhez

használjon masszázs-krémet vagy -olajat. Az

elősegíti a vérkeringést, meggátolja az izomlázat

és lazán tartja az izmokat.

j A teste gyors lehűlésének az elkerülésére vegyen

fel magára melegítő ruhát.

Amikor a készüléket összeszerelte és készen áll az

első téningre, vegye ﬁgyelembe a következő tudni-

valókat.

Egy gyakorlat tartalma alapvetően a következő

séma szerint tagozódik:

bemelegítés => tréning => lazítás

1. Bemelegítés:

FIGYELMEZTETÉS!

Ha nincs megfelelően

bemelegítve, sérülések állhatnak elő.

j A tulajdonképpeni tréning előtt végezzenel

mindig 5 - 10 percen keresztül lazító gyakorla-

tokat.

2. Tréning:

j Tréningezzen mindig úgy, hogy közben nyu-

godtan és egyenletesen tudjon lélegezni.

j Ellenőrizze a terhelését a pulzus-frekvenciája

által. Esetleg kérje ki egy orvos tanácsát.

Kivitelezés:

A következőkben 5 gyakorlatot ismertetünk.

j Kezdje el egyik gyakorlatot és ismételje azt meg,

a testi állapotától függően legfeljebb 20-szor.

j Utána tartson egy 2 - 5 percig tartó szünetet úgy,

hogy a légzése és a pulzusa újra a nyugalmi

állapotukba kerüljenek.

j Utána végezze el hasonló terjedelemben a

következő gyakorlatot.

j Maximálisan három ilyenfajta sorozatot végez-

zen el egymás után.

A tréning gyakorisága:

Kezdőknek heti 1 - 2 tréning-egység elvégzését

ajánljuk. Haladók a tréning-mennyiséget heti

3 - 6-szorra növelhetik.

A tréning intenzitása:

UTALÁS: A téves vagy túlzott tréning az egész-

sége megkárosodásához vezethet.

j Ügyeljen arra, hogy valamennyi gyakorlatot

fájdalmak nélkül végezze el.

j Szakítsa meg azonnal a tréninget és forduljon

orvoshoz, ha a gyakorlat végzése közben fáj-

dalmak lépnek fel.

3. Lazítás:

j Vegye ﬁgyelembe, hogy a tréning folyamán

fellépő megeröltetés után mindig egy lazítási

fázis kell következzen.

j A lazítási fázisok folyamán ügyeljen arra, hogy

a teste ne hűljön le.

j Esetleg végezze el a gyakorlatokat egy takarón,

amellyel azután a lazítási fázis alatt magát

melegen tartja.

Gyakorlatok

J Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat lassan és

ellenőrzötten, a hasizom által vezérelve végezze.

A karjai csak a stabilitását biztosítására szol-

gáljanak.

J Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég-

zett ismétléseket és a karjaiból kiindulva végzett

mozdulatokat. Az ilyen jellegű mozdulatok

negatívan befolyásolhatják a hátizmokat (és a

gerinc izületeket).

102588_14_Crivit_HU_SI_CZ_SK_03.indb 18 23/7/14 8:29 am

1 2 ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 ... 46 47

Commentaires sur ces manuels

Pas de commentaire

Crivit Z31742 Manuel d'utilisateur Page 18

Commentaires sur ces manuels

Produits connexes et manuels pour Accessoires de fitness Crivit Z31742