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Instruções de exercícios / Exercícios

Instruções de exercícios

Indicações gerais

j Se necessário, utilize um diário onde acrescen-Se necessário, utilize um diário onde acrescen-

tará os exercícios realizados, de forma a moni-

torizar o seu programa de treino.

j Após as sessões de treino, tire 5 - 10 minutos

para relaxar e beber o suﬁciente, de modo a

compensar a quantidade de líquidos perdidos.

j Aplique algum creme ou óleo de massagem em

toda a massa muscular exercitada. Isto activa

a circulação sanguínea, evita dores musculares

e mantém os músculos ﬂexíveis.

j Vista um fato-de-treino para evitar um arrefeci-Vista um fato-de-treino para evitar um arrefeci-

mento rápido.

Preste atenção às seguintes indicações importantes,

quando montar o seu aparelho e para preparar o

primeiro treino.

É importante estruturar um exercício segundo o

seguinte esquema:

Aquecimento => Treino => Relaxamento

1. Aquecimento:

AVISO!

Se não estiver aquecido o suﬁciente,

podem surgir lesões.

j Antes do início do treino em si, realize sempre

exercícios ligeiros de aquecimento durante pelo

menos 5 a 10 minutos.

2. Treino:

j Treine sempre de forma a conseguir respirar

calma e regularmente.

j Controle a pressão através da sua frequência

cardíaca. Se necessário, aconselhe-se com o

seu médico.

Execução:

Em seguida, são descritos 5 exercícios.

j Comece com um exercício e repita-o, consoante

a forma física, até 20 vezes.

j Depois, faça uma pausa de 2 a 5 minutos, de

forma a retomar a sua respiração e a sua

frequência ao estado de repouso.

j Seguidamente, execute o próximo exercício

com o mesmo volume.

j Execute no máximo três dessas séries consecu-

tivamente.

Frequência de treino:

Os principiantes devem realizar 1 a 2 sessões de

treino por semana. Os avançados podem aumentar

o volume de treino para 3 a 6 vezes por semana.

Intensidade do treino:

INDICAÇÃO: Treino incorrecto e excessivo

pode ser prejudicial para a saúde.

j Certiﬁque-se de que realiza todos os exercícios

sem dores.

j Interrompa imediatamente o treino e consulte

um médico, no caso de sentir dores.

3. Relaxamento:

j Tenha em atenção que a tensão do treino

deve ser sempre seguida de uma fase de

relaxamento.

j Na fase de relaxamento assegure-se de que o

seu corpo não arrefece.

j Se necessário, execute os exercícios em cima

de uma manta, com a qual poderá aquecer-se

na fase de relaxamento.

Exercícios

J Certiﬁque-se de que realiza os movimentos de

forma lenta e controlada a partir dos abdominais.

Os braços apenas servem para estabilização.

J Evite repetições rápidas e bruscas e sequências

de movimentos realizadas pelos braços. Esse

movimento pode afectar negativamente os

músculos dorsais (e os discos intervertebrais).

Abdominal

j Coloque ambas as coxas num ângulo de 90°.

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